항산화, 광고 말고 원리부터
항산화라는 말은 화장품에도 음료에도 붙어 있습니다. 원리를 알면 광고에 흔들릴 일이 줄어듭니다.
우리 몸은 에너지를 만드는 과정에서 활성산소라는 부산물을 만듭니다. 적당하면 문제가 없지만 과하게 쌓이면 세포를 손상시키고, 이것이 노화와 컨디션 저하의 한 원인으로 지목됩니다. 항산화 성분은 이 활성산소를 중화하는 역할을 합니다.
자외선, 흡연, 과음, 스트레스는 활성산소를 늘리는 대표 요인입니다. 그래서 항산화는 무엇을 먹느냐 못지않게 무엇을 줄이느냐의 문제이기도 합니다.
대표 항산화 성분 다섯 가지
비타민C는 가장 잘 알려진 수용성 항산화 성분입니다. 파프리카, 키위, 딸기에 풍부하고 콜라겐 생성에도 관여합니다.
비타민E는 지용성으로 세포막을 지키는 쪽에서 일합니다. 견과류와 식물성 기름에 들어 있습니다.
폴리페놀은 녹차, 베리류, 카카오에 풍부한 식물 성분이고, 셀레늄은 항산화 효소의 재료가 되는 미네랄입니다. 코엔자임Q10은 세포가 에너지를 만드는 과정과 항산화에 함께 관여합니다.
이름은 다양하지만 공통점이 있습니다. 특정 성분 하나가 아니라 여러 성분이 서로 도우며 일한다는 점입니다.
한 가지를 많이보다, 여러 색을 골고루
항산화 성분들은 함께 있을 때 효과를 주고받는 경우가 많습니다. 그래서 한 성분을 고용량으로 먹는 것보다 여러 급원을 골고루 먹는 쪽이 이치에 맞습니다.
실천법은 단순합니다. 채소와 과일을 색깔별로 섞어 먹는 것입니다. 빨강, 초록, 보라, 주황. 색이 다르면 들어 있는 항산화 성분도 다릅니다. 식탁의 색이 다양해질수록 성분표를 외울 필요가 없어집니다.
커피, 녹차, 와인. 소문과 사실
커피와 녹차에 폴리페놀이 들어 있는 것은 사실입니다. 평소 즐기는 커피 한두 잔이 항산화 급원 역할을 일부 하는 셈입니다. 다만 카페인이 함께 늘어나니 오후 늦은 시간은 피하는 것이 수면에 좋습니다.
레드와인의 항산화 성분 이야기도 유명하지만, 알코올 자체가 몸에서 활성산소를 늘리는 요인입니다. 항산화를 위해 와인을 마신다는 것은 앞뒤가 맞지 않는 셈이라, 폴리페놀은 포도와 베리류로 챙기는 쪽이 남는 장사입니다.
나이가 들수록 더 신경 쓸 이유
몸에는 원래 활성산소를 처리하는 자체 방어 체계가 있습니다. 문제는 이 방어 능력이 나이가 들며 점차 떨어지는 것으로 알려져 있다는 점입니다. 같은 생활을 해도 젊을 때보다 산화 부담이 쌓이기 쉬워지는 셈입니다.
그래서 항산화 습관은 어릴 때보다 중년 이후에 더 티가 납니다. 식단의 색을 다양하게 만들고 자외선과 술, 담배를 줄이는 기본기가 나이 들수록 더 값어치를 하게 됩니다.
운동은 항산화의 적이 아닙니다
운동을 하면 순간적으로 활성산소가 늘어납니다. 그래서 운동이 노화를 앞당기는 것 아니냐는 질문이 나오는데, 방향은 반대입니다. 규칙적인 운동은 몸의 자체 항산화 방어 체계를 단련시키는 것으로 알려져 있습니다.
근육이 부하를 받고 더 튼튼해지는 것과 같은 원리입니다. 무리하지 않는 강도의 꾸준한 운동은 항산화 관리에서 빼놓을 수 없는 축입니다.
겹치는 성분부터 점검하세요
항산화 성분은 이미 먹고 있는 제품에 들어 있는 경우가 많습니다. 종합비타민에는 대개 비타민C와 E, 셀레늄이 함께 들어 있고, 눈 영양제나 오메가3 제품에도 항산화 성분이 부원료로 붙어 있는 경우가 흔합니다.
특히 비타민E 같은 지용성 성분과 셀레늄 같은 미네랄은 몸에 쌓일 수 있어서, 새 제품을 더하기 전에 지금 먹는 제품들의 성분표를 나란히 놓고 겹침부터 확인하는 것이 순서입니다.
오늘 식탁에서 시작하는 법
거창할 것 없습니다. 아침에 과일 한 가지, 점심에 색이 다른 채소 반찬 둘, 간식으로 견과류 한 줌. 이 정도만으로도 비타민C와 E, 폴리페놀 급원이 하루 안에 다 들어옵니다.
한 가지 색으로 몰아 먹는 것보다 색을 바꿔가며 먹는 것이 요령입니다. 어제 초록이었다면 오늘은 빨강과 보라를 섞는 식입니다.
보충제로 먹을 때 알아둘 것
음식으로 충분히 못 챙기는 시기라면 보충제도 방법입니다. 다만 항산화 성분은 고용량이 항상 더 좋은 것이 아닙니다. 일부 성분은 과다 섭취 시 오히려 부작용이 보고된 사례가 있어, 제품이 정한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.
여러 제품을 함께 먹는다면 성분이 겹치는지도 확인하세요. 종합비타민에 이미 비타민C와 E, 셀레늄이 들어 있는 경우가 많아서, 따로 또 챙기면 모르는 사이에 양이 늘어납니다.
기본 습관이 절반입니다
항산화를 챙기면서 자외선 차단을 안 하는 것은 밑 빠진 독에 물 붓기입니다. 자외선은 활성산소를 늘리는 가장 일상적인 요인이라, 차단제만 잘 발라도 절반은 챙긴 셈입니다.
흡연과 과음을 줄이는 것도 같은 원리입니다. 늘리는 쪽을 줄이고, 중화하는 쪽을 채우고. 항산화 관리의 전부가 이 두 문장입니다.
자주 묻는 질문
항산화 영양제 하나만 고른다면 뭘 먹어야 하나요
하나를 고르는 것보다 식단의 색을 다양하게 만드는 것이 우선입니다. 그래도 보충한다면 평소 식단에서 가장 부족한 급원이 무엇인지부터 따져보고 고르는 것이 맞는 순서입니다.
많이 먹을수록 노화가 늦춰지나요
그렇게 단순하지 않습니다. 고용량 섭취가 더 나은 결과로 이어진다는 보장은 없고, 일부 성분은 과다 섭취 부작용이 보고돼 있습니다. 권장량 안에서 꾸준히가 답입니다.
녹차나 커피로도 항산화가 되나요
녹차와 커피 모두 폴리페놀이 들어 있는 급원입니다. 다만 카페인 섭취가 함께 늘어나는 점은 고려해야 하고, 음료만으로 채우기보다 채소와 과일을 기본으로 두는 것이 좋습니다.
ABC주스 같은 착즙주스도 효과가 있나요
재료 자체는 좋은 항산화 급원입니다. 다만 갈거나 짜서 마시면 같은 양을 통째로 먹을 때보다 당이 빠르게 흡수되고 식이섬유 손실도 생깁니다. 주스보다는 재료를 그대로 먹는 쪽을 기본으로 두세요.
