비타민D는 왜 자꾸 부족하다고 할까
건강검진에서 비타민D 수치가 낮다는 말을 듣는 분이 많습니다. 이유는 단순합니다. 비타민D는 음식보다 햇빛으로 만들어지는 몫이 큰데, 하루 대부분을 실내에서 보내는 생활에서는 그 몫이 잘 채워지지 않기 때문입니다.
음식으로 채우기도 쉽지 않습니다. 등푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 정도가 급원인데 매일 챙겨 먹기에는 양이 애매합니다. 그래서 비타민D는 보충제를 고려할 이유가 비교적 분명한 영양소에 속합니다.
비타민D가 하는 일
식약처가 인정한 기능성 문구를 그대로 옮기면 이렇습니다. 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하고, 뼈의 형성과 유지에 필요하며, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.
한 줄로 정리하면 뼈와 칼슘의 영양소입니다. 칼슘을 아무리 챙겨 먹어도 비타민D가 부족하면 흡수 단계에서 손해를 봅니다. 칼슘과 비타민D를 묶어서 이야기하는 이유가 여기에 있습니다.
1000, 2000, 5000. 숫자부터 정리합니다
제품을 찾아보면 1000IU, 2000IU, 5000IU처럼 숫자가 크게 적혀 있습니다. IU는 비타민D의 양을 세는 단위입니다. 실제 판매 중인 비타민D 제품 상위권을 조사해 보면 1000IU, 2000IU, 5000IU 세 구간에 제품이 몰려 있습니다.
여기서 알아둘 것이 하나 있습니다. 식약처가 정한 비타민D의 하루 상한은 4,000IU입니다. 그런데 판매 순위에는 5000IU 제품이 상당수 올라와 있습니다. 조사해 보면 이런 고함량 제품은 국내 신고 제품이 아니라 해외 직구 제품입니다. 국내 건강기능식품 중에는 상한을 넘는 제품이 없었습니다.
그러니 5000IU라는 숫자에 끌리기 전에, 그 제품이 국내 기준 안에서 관리되는 제품인지부터 확인하는 것이 순서입니다.
IU와 마이크로그램, 같은 말입니다
어떤 제품은 IU 대신 마이크로그램(㎍)으로 표시합니다. 환산은 간단합니다. 1㎍이 40IU입니다. 그러니 25㎍은 1000IU, 50㎍은 2000IU입니다.
단위가 달라 보여서 다른 성분처럼 느껴질 뿐, 같은 비타민D입니다. 뒷면 영양정보에서 어느 단위로 적혀 있든 이 환산 하나면 비교할 수 있습니다.
어느 함량을 고르면 될까
함량이 높을수록 좋은 것은 아닙니다. 비타민D는 지용성이라 몸에 쌓이는 성분이고, 그래서 상한이 정해져 있습니다.
햇빛 볼 일이 아주 없지는 않은 일반적인 생활이라면 1000~2000IU 구간의 국내 제품에서 고르는 것이 무난합니다. 수치가 많이 낮다는 검사 결과를 받았다면 함량을 스스로 올리기보다 의사와 상담해서 정하는 것이 안전합니다.
뒷면은 이렇게 읽으면 됩니다
영양정보에서 확인할 것은 세 가지입니다. 먼저 비타민D 함량과 단위(IU 또는 ㎍)를 보고, 다음으로 그 함량이 몇 알 기준인지 확인합니다. 마지막으로 건강기능식품 마크가 있는지 봅니다.
마크가 있는 국내 신고 제품은 표시 함량의 80~120% 범위로 식약처 기준 관리를 받고, 상한을 넘는 함량은 애초에 신고가 되지 않습니다. 해외 직구 제품은 이 관리 밖에 있다는 점이 실질적인 차이입니다.
보충제 말고도 채우는 방법이 있습니다
한낮에 손과 팔 정도를 15~30분 햇빛에 두는 것만으로도 피부에서 비타민D가 만들어집니다. 유리창을 통과한 햇빛으로는 잘 만들어지지 않아서, 실내 창가보다 잠깐이라도 밖으로 나가는 쪽이 효과적입니다.
음식으로는 연어, 고등어 같은 등푸른 생선과 달걀노른자, 버섯류가 급원입니다. 보충제는 이런 생활이 어려울 때 채우는 수단이지, 유일한 답은 아닙니다.
검사 결과지는 이렇게 활용하세요
비타민D는 혈액검사로 상태를 확인할 수 있는 몇 안 되는 영양소입니다. 건강검진 항목에 포함돼 있는 경우가 많고, 없다면 병원에서 따로 요청할 수 있습니다.
결과지에는 수치와 함께 부족, 충분 같은 판정이 같이 적혀 나옵니다. 여기서 중요한 것은 판정을 보고 시작점을 정하는 일입니다. 부족 판정이면 함량과 기간을 의사와 정해서 채우고, 충분 판정이면 유지 수준의 낮은 함량이면 됩니다.
먹기 시작했다면 다음 검진에서 수치가 어떻게 달라졌는지 확인해 보세요. 비타민D는 이렇게 시작과 결과를 숫자로 확인할 수 있어서, 막연히 먹는 것보다 훨씬 명확하게 관리할 수 있습니다.
계절에 따라 필요가 달라집니다
여름에 야외 활동이 많은 사람과 겨울철 실내 생활이 긴 사람의 비타민D 사정은 다릅니다. 해가 짧아지는 늦가을부터 봄까지는 햇빛 합성량이 줄어서, 같은 사람이라도 겨울에 부족해지기 쉽습니다.
그래서 일 년 내내 같은 함량을 고집할 필요는 없습니다. 야외 활동이 많은 계절에는 쉬어 가고, 실내 생활이 길어지는 계절에 챙기는 식으로 생활에 맞춰 조절하는 것도 합리적인 방법입니다.
먹는 방법과 주의할 점
비타민D는 지용성이라 기름기 있는 식사와 함께 먹을 때 흡수에 유리합니다. 아침이든 저녁이든 식후로 시간을 정해두면 챙기기 쉽습니다.
몸에 쌓이는 성분인 만큼 여러 제품을 같이 먹을 때를 조심해야 합니다. 종합비타민과 칼슘 제품에도 비타민D가 들어 있는 경우가 많아서, 각 제품의 함량을 더해 하루 상한 4,000IU를 넘지 않는지 확인해 보세요.
자주 묻는 질문
햇빛을 자주 쬐면 안 먹어도 되나요
여름철에 야외 활동이 많다면 보충이 필요 없을 수 있습니다. 다만 겨울철이나 실내 위주 생활, 자외선 차단제를 늘 쓰는 경우라면 햇빛만으로 채우기 어렵습니다. 검진에서 수치를 확인해 보는 것이 가장 확실합니다.
함량이 높은 제품이 더 좋은 건가요
아닙니다. 비타민D는 몸에 쌓이는 지용성 비타민이라 하루 상한이 4,000IU로 정해져 있습니다. 함량은 내 상태에 맞게 고르는 것이지 높을수록 좋은 것이 아닙니다.
마이크로그램으로 적힌 제품은 뭐가 다른가요
다르지 않습니다. 1㎍이 40IU라서 25㎍은 1000IU와 같은 양입니다. 표기 단위만 다를 뿐 같은 비타민D입니다.
언제 먹는 게 좋나요
지용성이라 식사와 함께 먹으면 흡수에 유리합니다. 시간대보다는 거르지 않는 것이 더 중요합니다.
검사는 어디서 받을 수 있나요
직장 건강검진에 포함된 경우가 많고, 포함돼 있지 않다면 내과나 가정의학과에서 혈액검사로 확인할 수 있습니다. 결과지의 판정 기준을 따라 시작점을 정하면 됩니다.
